چگونه صبحها زود بیدار شویم و کسل نباشیم؟
از زنگ ساعت متنفرید؟ بیدار شدن در ساعت ۵ صبح برایتان کابوس است؟
چگونه صبحها زود بیدار شویم و کسل نباشیم؟ (خداحافظی با دکمه Snooze)
آیا شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که شبها با کلی انگیزه ساعت را برای ۶ صبح کوک میکنید، اما وقتی صبح زنگ میخورد، آن را ۵ بار به تعویق (Snooze) میاندازید و در نهایت ساعت ۹ با حس بدبختی و شکست از خواب بیدار میشوید؟
یا شاید هم به زور بیدار میشوید، اما تا ظهر مثل یک "زامبی" راه میروید و مغزتان هنوز خواب است؟
سحرخیزی یکی از مشترکترین عادتهای افراد موفق دنیاست. تیم کوک (مدیر اپل) ساعت ۳:۴۵ صبح بیدار میشود و رابین شارما کتاب معروف "باشگاه ۵ صبحیها" را درباره همین موضوع نوشته است. اما سوال اینجاست: چطور بعضیها صبحها با انرژیِ موشک بیدار میشوند، اما برای ما جدا شدن از پتو مثل کندن کوه است؟
در این مقاله از سایت احسان جعفری، قرار نیست فقط شعار بدهیم. میخواهیم با استفاده از علم بیولوژی بدن و روانشناسی، فرمول سحرخیزی بدون کسلی را یاد بگیریم.
چرا صبحها خسته بیدار میشویم؟ (اینرسی خواب)
اول باید دشمن را بشناسید. آن حس گیجی و سنگینی که لحظه بیدار شدن دارید، اصطلاحاً "اینرسی خواب" نام دارد. این حالت زمانی رخ میدهد که شما در وسط یک "چرخه خواب عمیق" بیدار شوید.
خواب ما خطی نیست، بلکه موجی است. ما در طول شب چندین چرخه ۹۰ دقیقهای را طی میکنیم.
- خواب سبک
- خواب عمیق (جسمانی)
- خواب REM (رویایی/ذهنی)
اگر زنگ ساعت شما دقیقا وسط مرحله ۲ (خواب عمیق) به صدا درآید، مغزتان شوکه میشود و تا ساعتها احساس گیجی میکنید. پس هنر سحرخیزی، بیدار شدن در انتهای چرخه است.
۱. قانون ۱۰-۳-۲-۱-۰ (فرمول طلایی خواب)
برای اینکه صبح با انرژی بیدار شوید، باید شبِ قبل آماده شده باشید. این فرمول معروف را حتماً اجرا کنید:
- ۱۰ ساعت قبل از خواب: مصرف کافئین (قهوه، چای، نوشابه) ممنوع. (نیمه عمر کافئین بالاست و کیفیت خواب عمیق را نابود میکند).
- ۳ ساعت قبل از خواب: خوردن غذای سنگین ممنوع. (معده پر باعث میشود بدن به جای استراحت، درگیر هضم غذا باشد).
- ۲ ساعت قبل از خواب: کار کردن ممنوع. (ذهنتان را آرام کنید).
- ۱ ساعت قبل از خواب: صفحه نمایش (موبایل و لپتاپ) ممنوع. (نور آبی ملاتونین یا هورمون خواب را سرکوب میکند).
- ۰ بار: تعداد دفعاتی که صبح دکمه Snooze را میزنید!
۲. گوشی موبایل؛ بمب ساعتی در اتاق خواب
اگر گوشی موبایل را کنار بالش خود میگذارید، شما بازی را باختهاید. وقتی گوشی دم دستتان باشد:
- راحت آن را خاموش میکنید و دوباره میخوابید.
- به محض بیدار شدن اینستاگرام را چک میکنید و با بمباران اطلاعات منفی، روزتان را خراب میکنید.
تکنیک: گوشی را شبها در آن سوی اتاق یا حتی در اتاق پذیرایی به شارژ بزنید. اینطوری مجبورید برای خاموش کردن زنگ ساعت، از رختخواب "خارج" شوید. همین چند قدم راه رفتن، بدن شما را بیدار میکند.
۳. با "چرا" بیدار شوید، نه با "زنگ ساعت"
هیچکس برای "بیدار شدن و زل زدن به دیوار" انگیزه ندارد. اگر دلیل محکمی برای بیدار شدن نداشته باشید، پتو همیشه جذابتر است. سحرخیزترین افراد کسانی هستند که برای صبحشان هدف دارند.
- "بیدار میشوم تا روی کتابم کار کنم."
- "بیدار میشوم تا ورزش کنم و بدنم را بسازم."
- "بیدار میشوم تا بیزینسم را رشد دهم."
۴. نوشیدن آب؛ استارت موتور بدن
بدن شما در طول ۶ تا ۸ ساعت خواب، هیچ مایعاتی دریافت نکرده و دهیدراته (کمآب) شده است. کمآبی یکی از دلایل اصلی خستگی و سردرد صبحگاهی است. یک لیوان آب ولرم کنار تختتان بگذارید و بلافاصله بعد از بیدار شدن (قبل از مسواک زدن و صبحانه) آن را بنوشید. این کار متابولیسم بدن را روشن میکند و مغز را هوشیار میسازد.
۵. نور خورشید را دریابید
بدن ما با ساعت بیولوژیک (Circadian Rhythm) کار میکند که با "نور" تنظیم میشود. تاریکی باعث ترشح ملاتونین (هورمون خواب) و روشنایی باعث ترشح کورتیزول (هورمون هوشیاری) میشود.
به محض بیدار شدن، پردهها را کنار بزنید. نور خورشید به مغزتان فرمان میدهد که: "روز شروع شده، تولید خواب را متوقف کن!" اگر اتاقتان تاریک بماند، مغز فکر میکند هنوز شب است و شما همچنان کسل میمانید.
۶. تکنیک ۵ ثانیه (قانون مل رابینز)
سختترین قسمت سحرخیزی، همان ۵ ثانیه اول است که مغز شروع به بهانهتراشی میکند: "فقط ۵ دقیقه دیگه بخوابم..." در این لحظه نباید به مغز اجازه فکر کردن بدهید.
تکنیک: به محض شنیدن صدای زنگ، معکوس بشمارید: ۵، ۴، ۳، ۲، ۱... و بلند شو! این شمارش معکوس، قسمت منطقی مغز (Prefrontal Cortex) را فعال میکند و چرخه عادتهای قدیمی را میشکند.
۷. روتین شبانه؛ راز موفقیت صبح
من در زندگی شخصی خودم و دورانی که برای راهاندازی کسبوکارهایم شبانهروز تلاش میکردم، متوجه شدم که "کیفیت بیداری شما، به کیفیت خواب دیشب بستگی دارد." نمیشود تا ساعت ۲ بامداد با گوشی بازی کنید و انتظار داشته باشید ساعت ۶ صبح سرحال باشید.
در صفحه درباره ما توضیح دادهام که چطور نظم شخصی و مدیریت انرژی، مسیر حرفهای من را تغییر داد. سحرخیزی یک سبک زندگی است، نه یک قرص که گهگاهی مصرف کنید.
نتیجهگیری: از فردا شروع نکنید، از امشب شروع کنید
سحرخیزی فرصتی است که شما در آن "وقت اضافه" میخرید. زمانی که بقیه خوابند و دنیا ساکت است، بهترین زمان برای یادگیری، برنامهریزی و رشد است. اگر میخواهید واقعاً در زندگیتان جهش ایجاد کنید، باید بر وسوسه خواب غلبه کنید.
پیشنهاد میکنم برای شروع، ساعت بیداریتان را ناگهانی تغییر ندهید. هر روز فقط ۱۵ دقیقه زودتر بیدار شوید تا بدنتان عادت کند. و اگر احساس میکنید برای مدیریت زمان و برنامهریزی کارهایتان نیاز به یک سیستم جامع دارید، دوره جامع نقشه گنج دقیقاً همان نقشهای است که گم کردهاید.
شما ساعت چند بیدار میشوید؟ بزرگترین مانع شما برای سحرخیزی چیست؟ خواب سنگین یا نداشتن انگیزه؟
